Oldal kiválasztása

Növeld a teljes tested erejét, építs funkcionális izomzatot és válts nagyobb méretű kettlebellre!

Hadd mutassam meg Neked, hogy pár kettlebellel és 3 gyakorlattal, hogyan építettem magamra 8 kiló izmot, hogyan váltottam 20 kilós kettlebellről 32 kilósra, mindezt természetesen, mindenféle kiegészítő nélkül, és hogyan tudod ezt Te is, nagyon egyszerűen megtenni!

Kezdjük az elején.

Sohasem akartam testépítő lenni, mindig is inkább az atletikus, sportos alak tetszett.

Az erő, a külső és a teljesítmény fejlesztésének együttese érdekel.

Gondolj az ókori spártaiakra, az antik görög szobrokra.

Erősek, izmosak és atletikusak. Nem csak jól néznek ki, hanem ugyanolyan erősek és szívósak. Nekem ez a mániám, ezért is olvasod ezt a Spártai Kiképzés oldalon.

Sokan a Spartan Ultra (50 km) felkészülésemről készített YouTube videókból ismernek.

2018-ban készültem utoljára ilyen hosszú versenyre, ekkor egy héttel a verseny után, 78 kg voltam.

Az 50 km-es versenyre való felkészülés és a hosszútáv futás, vékonnyá és szálkássá tett. Erre volt szükségem a célomhoz.

Viszont egyszerűen már nem éreztem jól magam a bőrömben, úgy éreztem kezdek teljesen elfogyni, másra vágytam.

Nagy súlyokra, erős, funkcionális izomzatra, egyszerűen szerettem volna nagyobb és erősebb lenni.

Több, mint 2 év után, 86 kg-t mutat a mérleg és a legtöbb kettlebell gyakorlatban 2-4 méretet fejlődtem.

Például:

katonai nyomás: 24 kg -> 32 kg

egykezes swing: 32 kg -> 48 kg

török felállás: 28 kg -> 40kg

elölguggolás: 2 x 24 kg -> 2 x 32 kg

Mi történt 2 év alatt?

Abbahagytam a hosszútáv futást és megváltoztattam a célomat. Az állóképesség helyett, az erőt választottam elsődleges célnak.

Ez az írás nem arról szól, hogy melyik a jobb cél, hanem arról, hogy a különböző célok és módszerek, különbözően jelennek meg az ember külsejében.

Gondolj arra, hogy egy sprinternek és egy maraton futónak egészen más a fizikuma, holott mindkettőben közös, hogy a futás a sportjuk.

Más célok, más fizikum.

Hogyan kezdtem bele az új célom megvalósításába?

Rögtön egy falba ütköztem.

Impulzusszerűen edzettem.

Nem igazán volt tervem, mindig megjött a kedvem egy gyakorlathoz, vagy láttam egy jó edzést, amit ki akartam próbálni.

Teljesen változó volt, egyik nap alacsony ismétlésszámmal végeztem erő edzést, a másik nap egy random komplexet csináltam végig, majd kipróbáltam valamit magas ismétlésszámmal.

A probléma, hogy hamar megrekedt a fejlődésem egy szinten.

Kezdőként még megússza az ember, ha mindig mást csinál és nincs terve, de ez csak a kezdetekben működik, középhaladóként/haladóként már más a helyzet.

Szerettem volna a katonai nyomásban fejlődni, de a 24 kg-val, 2-3 ismétlésnél több egyszerűen nem ment. Sajnos hónapokat elvesztegettem, bármit próbáltam, maradtak ezek a számok.

Az áttörést az okozta, amikor elkezdtem szisztematikusan dolgozni:

1. Először is, teszteltem, hogy a céljaimnak megfelelő kettlebell méretet használjam. (Visszaléptem 20 kg-ra.)

2. Egy nagyon egyszerű (de nem könnyű!) tervet kezdtem el követni, nem ugráltam edzésprogramról edzésprogramra. (Úgy követtem a programot, ahogy le volt írva, nem adtam hozzá mást.)

3. Leírtam minden egyes edzésem az edzésnaplómba, mennyi ismétlést és sorozatot csináltam, mekkora súlyt és milyen gyakorlatokat használtam. Motiváló volt látni, hogy szinte edzésről, edzésre többre vagyok képes, így könnyű volt az edzésprogramnál maradni.

4. 4-8 hetente újra teszteltem magam és mindig többre voltam képes az előző tesztnél. Az edzésprogram első 4 hete után, többet fejlődtem, mint előtte egy év alatt… Ez szintén hatalmas motivációt adott! (4 hét után 24 kg-ra váltottam, majd hamarosan 28 kg-ra.)

Erre figyelj, ha szeretnél erőt és izmot építeni kettlebellel!

Sokszor látom felmerülni a kérdést, hogy lehet-e kettlebellel erőt és izmot építeni?

A válasz, ha úgy szeretnél kinézni, mint egy testépítő, vagy olyan erős szeretnél lenni, mint egy erőemelő, akkor NEM!

Ha viszont szeretnél egy sportos, atletikus fizikumot és a saját testsúlyodhoz képest szeretnél brutálisan erős lenni, akkor IGEN!

A kettlebell nem csak fogyásra, zsírvesztésre és állóképesség fejlesztésére való. (Persze ezekre a célokra is remek eszköz!)

Ha a megfelelő gyakorlatokat és módszereket használod, akkor sokkal erősebb és izmosabb lehetsz.

A legtöbb embert a swing gyakorlat vonzza először a kettlebell kipróbáláshoz, én is így voltam ezzel.

A swing egy ballisztikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy gyorsan és robbanékonyan végezzük. Ilyen még a felvétel (clean) és a szakítás (snatch) is.

Ezzel szemben léteznek erő gyakorlatok, amiket lassan és kontrolláltan végzünk. Például katonai nyomás, guggolás, török felállás, kitörés stb.

A ballisztikus gyakorlatokat elsősorban a kondíció, állóképesség fejlesztésre használjuk.

Az erő gyakorlatokat ezzel szemben, erő és izomépítésre.

Az edzéseiden, az erő gyakorlatokra kell koncentrálnod, ha erősebb és izmosabb szeretnél lenni!

Sajnos még manapság is, a következőek az átlagos javaslatok, ha erősebb és izmosabb szeretnél lenni:

A szokásos, mindenből 3 x 10 ismétlés, örökkön-örökké.

Hajts az égésre és állandóan eddz bukásig!

Heti 5-7 edzésre van szükséged.

Használd a legkülönfélébb, legbonyolultabb gyakorlatokat és edzésmódszereket, soha ne csináld ugyanazt, hogy a tested összezavard!

Testrészenként végezz 10 féle gyakorlatot!

Izoláltan dolgoztasd az izmokat!

Használj legalább 5 féle táplálékkiegészítőt!

Csak a legkeményebb CrossFit, metcon, HIIT és köredzéseket használd!

A fájdalom a barátunk (NO PAIN, NO GAIN!).

Ezzel szemben, ismerd meg a Kettlebell ERŐ & IZOM edzésprogramot és nézd meg miben más, mint egy átlagos edzésprogram!

Az edzésprogram minimalista, egyszerű és hatékony:

3 gyakorlatból áll,

heti 3 edzésből,

edzésenként 45 perccel.

Összesen heti, 2 óra 15 percre van szükséged ahhoz, hogy sokkal erősebb legyél és egy másik ember nézzen vissza rád a tükörből!

Ezeket a gyakorlatokat fogod használni:

Az edzésprogramban használhatsz, 1 vagy 2 kettlebellt, én a duplát preferálom.

felvétel és nyomás

 Erős, tömör vállakat épít, de megdolgoztatja a karokat, sőt szinte a teljes tested.

elölguggolás

 Nemcsak a lábaid fejleszti, hanem borzasztó erős törzsizmokat eredményez.

húzódzkodás

 Széles hát, erős karok, az egyik legjobb felsőtest gyakorlat.

(Ha nem megy a húzódzkodás, kapsz alternativát.)

Tapasztald meg Te is, hogy milyen érzés, amikor:

nő a teljesítményed, több ismétlésre és nagyobb kettlebellek megmozgatására vagy képes

jobban érzed magad a bőrödben, megnő az önbizalmad

erősebb vagy, mint valaha

dicsérő szavakat kapsz másoktól a fizikumodra

nem kell azon gondolkoznod, hogy mit eddz, mert van egy pontos terved

az izmaid fejlődésnek indulnak, erősebbé, tömörebbé válnak

nem kell semmilyen táplálékkiegészítőt szedned, mégis fejlődsz

a ruháid jobban állnak rajtad

A Kettlebell ERŐ & IZOM edzésprogrammal mindez elérhető!

Vélemények az ERŐ & IZOM programról

 

Szabolcs, dupla 20 kg-val kezdte el az edzésprogramot.

A 24 kg-val végzett teszt eredménye önmagáért beszél:

A programot folytatva, kipróbáltuk az egykezes swinget is. Amivel eddig nehezen ment, most sokkal könnyebb lett, úgy, hogy nem is gyakoroltuk!

További vélemények

 

Azért ajánlom ezt a programot bárkinek mert nagyon jól fejleszti az erőt. A program jól meg van tervezve. Kihívás elé állítja a testet nincs más lehetőség csak a fejlődés. Köszönöm szépen ezt a programot Dávid. Nagyon élveztem.

Az eredményeim:

1 . Dupla 32 kg súllyal kezdtem az edzéstervet.
2. A program elején bal kézzel (gyengébbik) 4 ismétlés katonai nyomás volt a max. A program végén 8 ismétlés.
3. Az első edzésen  összesen 48 ismétlést tudtam elvégezni, az edzésterv utolsó edzésén összesen 73 ismétlést tudtam elvégezni.

Deutsch Bálint

Azért ajánlanám másoknak is, mert igaz hogy lehet fejlődni, erősödni. Nekem sikerült visszaadnia azt az erőt ami kiesett a műtét miatt és újra fent lehet a 40-es.

Az eredményeim:

1 . 32 kg súllyal kezdtem az edzéstervet és vállműtét után 3 hónappal nem is mertem volna nagyobbal.
2. A program elején 5 ismétlés felvétel és nyomás volt a max (32kg). A program végén 7 ismétlés bal kézzel és 8 ismétlés jobb kézzel.
Továbbá 36 kg-val 3 ismétlés bal és 4 ismétlés jobb kézzel.
40 kg-val pedig 1/1 ismétlés sikerült.
3. Az első edzésen  összesen 72 ismétlést tudtam elvégezni, az edzésterv utolsó edzésén összesen 84 ismétlést tudtam elvégezni.

Gulyás Szabolcs

Miben más a Kettlebell ERŐ & IZOM edzésprogram?

Kevés gyakorlatot, összesen 3-at használunk, de ezek összetett gyakorlatok, amik nem izmokat, hanem izomcsoportokat dolgoztatnak meg.

Alacsonyabb és magasabb ismétlésszámok megfelelő használata (az erő és funkcionális izomzat fejlesztésének a kulcsa).

Megfelelő pihenőidők használata, mert a pihenőidő, ugyanúgy az edzés része.

Az ismétlésszámoknak megfelelően, nehéz és közepes méretű súlyok használata.

Az alapvető emberi mozgásokra koncentrálunk és nem az izolációra (nyomás/tolás, húzás, guggolás, csípőhajlítás).

Edzés a napi energiaszintednek megfelelően, mert vannak jobb és rosszabb napok, ez teljesen természetes. Fordítsd őket az előnyödre!

Ha bízol a folyamatban, akkor hamarosan nagyobb kettlebellt kell használni, mert az előző olyan könnyű lett. A póló jobban áll rajtad és azt veszed észre, hogy egyre nagyobb az önbizalmad. Megtapasztalod a fejlődést és onnantól kezdve megállíthatatlan a motivációd!

Ismerd meg az edződ!

Domonkos Dávid edző

Domonkos Dávid vagyok, edző és sportoló. Több, mint 6 éve segítek sikerrel másoknak edzőként online és offline, illetve 29 éve az életem része a sport.

Több száz csoportos edzést megtartottam az évek során, ahol rengeteg fejlődésnek és átalakulásnak kísérhettem végig az útját.

Megszámlálhatatlan pozitív visszajelzést kaptam a YouTube csatornámon lévő videókra, ahol már több, mint 12 000-en vagyunk!

Az életem során rengeteg féle sportot űztem, évekig vízilabdáztam, kickboxoltam, belekóstoltam a CrossFit-be, street workoutba, teljesítettem 2 Spartan Ultra-t (50+ km), végül a kemény stílusú kettlebell lett a szenvedélyem.

Minden sportból szeretem a legjobb elemeket és módszereket ötvözni, amivel megteremtettem a saját stílusomat.

Számomra a mozgás sok mindent jelent. Kihívást találok benne, ahol időnként átléphetem a határaimat. Önbizalmat, energiát és kitartást ad, ami az életem minden területére kihat. Az edzés aktív meditáció, ahol megszűnik a külvilág és csak a jelenre koncentrálok.

Mindig is érdekelt az erő, a külső és a teljesítmény fejlesztésének együttese. A funkcionális edzésben találtam otthonra.

Számomra az esztétikus külső, csak a teljesítmény és a belefektetett munka mellékterméke. A külső mellett, ugyanolyan fontosnak tartom, hogy erősek legyünk és kitartóak, mind fizikálisan, mind mentálisan, amit a való életben is tudunk alkalmazni.

Az edzéseim kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokon alapulnak. A
célom, hogy a funkcionális edzések során, olyan fizikumot építs, ami nem
csak jól néz ki, hanem erős és szívós.

Mit tartalmaz pontosan az ERŐ & IZOM program?

 

  • 1 db, 12 hetes edzésprogram, erőfejlesztés fókusszal (ERŐ)
  • 1 db, 12 hetes edzésprogram, izomépítés fókusszal (IZOM)
  • Heti 3 edzés (45 perc)
  • írásbeli instrukciók az edzések végrehajtásához
  • HD gyakorlat bemutató videók
  • mobil, tablet és asztali gép elérhetőség bárhol, bármikor, a nap 24 órájában
  • örökös hozzáférés

Az edzésprogram azoknak készült, akik megfelelnek a következő kritériumoknak:

 

1. Van már tapasztalatod a kettlebell edzésben (3+ hónap). Ha nincs még kellő tapasztalatod, akkor a Kettlebell BEAVATÁS 1 programot ajánlom!

2. A teljes tested erejét és izomzatát szeretnéd növelni. Habár az erő és izom növekedés a fő cél a 3 gyakorlattal (felvétel és nyomás, elölguggolás, húzódzkodás), de kellemes hozadéka még az edzésprogramnak a kevesebb testzsír.

3. Az ERŐ programhoz, rendelkezel 1 vagy 2 akkora méretű kettlebellel, amivel a felvétel és nyomásban maximum 5 szabályos ismétlésre vagy képes (5RM = 5 ismétléses maximum).

4. Az IZOM programhoz, rendelkezel 1 vagy 2 akkora méretű kettlebellel, amivel a felvétel és nyomásban maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes (10RM = 10 ismétléses maximum).

5. Szeretnél kettlebell méretet ugrani a katonai nyomásban és elölguggolásban vagy adott súllyal szeretnéd a maximális ismétlések számát növelni.

Ütemezés:

Az ERŐ és az IZOM program is 12 hét hosszúságú, így minimum 24 hétre van edzésed, de akár meg is ismételheted őket!

 

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

Meddig érem el az online edzésprogramot?

Az edzésprogramhoz örökös hozzáférést kapsz. Az erre létrehozott zárt oldalra az egyedi felhasználói adataiddal bármikor, bárhonnan be tudsz majd jelentkezni. Nincs időhöz kötve, nincs lejárata a hozzáférésednek, nincsen havidíj vagy megújítási díj.

Milyen formátumban kapom meg az edzésprogramot?

Az edzésprogram egy bármilyen eszközről (okostelefon, laptop, tablet) megnyitható online edzésprogram. A tartalmakat egy erre kialakított zárt oldalon fogod elérni, ahová saját felhasználónévvel és jelszóval fogsz tudni belépni. Az edzéseket írásos formában kapod meg és a gyakorlatokról bemutató videókat kapsz.

Fizetés után mikor és hogyan kapom meg az edzésprogramot?

Az egyedi hozzáférésedet e-mailben fogjuk elküldeni neked a sikeres fizetés után. Magához az edzésprogramhoz pedig ezen az oldalon meghirdetett induláskor fogsz hozzáférni.

Mi van, ha kérdésem van az edzéssel kapcsolatban?

A zárt oldalon belül üzenetet küldhetsz nekem, ahol bármikor felteheted a kérdésedet.

Csatlakozz most a Kettlebell ERŐ & IZOM edzésprogramhoz!

 

29.990 Ft

10.000 Ft kedvezmény

2021. július 31.-ig:

Még ennyi ideig tudsz csatlakozni:

19.990 Ft

Nap

:

Óra

:

Perc

:

Mp